增长跑步公里数的方法如下：
建立基础阶段
刚开始跑步时，建议每周跑3-4次，每次跑步距离在2-3公里之间。
可以采用慢跑或慢步行交替的方式进行，同时注意保持适当的节奏。
逐步增加距离
在建立了基础之后，建议每周增加10-15%的跑步距离。
例如，第一周增加到3.5公里，第二周增加到4公里，以此类推。
可以在每周的其中一次跑步中增加一些间歇训练，比如快速跑1分钟，然后恢复跑1分钟，以提高耐力和速度。
巩固与挑战阶段
在逐渐增加跑步距离后，目标是稳定并适应更长的跑步距离。
建议将每周跑步次数保持在3-4次，但逐渐增加跑步距离。
例如，第一周跑5公里，第二周跑6公里，以此类推。
定期进行一些强度训练，如间歇训练或阶梯训练，以提高耐力和速度。
挑战更高目标
当你逐渐适应较长的跑步距离后，可以尝试逐渐增加跑步距离，例如从5公里增加到10公里，然后进一步挑战15公里，依此类推。
其他辅助方法
减缓步速：起初减缓步速，以备储存能量为最后的冲击消耗。在跑步过程中，以正常的步速跑完一英里（1英里≈1.6公里）所花费的时间为标准，增加90秒或者到2分钟的时间即可。
逐渐延长距离：为了避免损伤和精疲力尽，策略上每次增加的里数不要超过1英里-1.5英里（1英里≈1.6公里）。如果你跑马拉松，每周增加的距离不要超过1-3英里。
每周进行一次长跑：一周最好选择一天来挑战新距离（对于大多数人来说，周末最佳）。不必急于完成跑步，只要以轻松的步伐在事先设定好的时间内完成它。每3-4周，相应缩减长跑的距离，以避免过度训练造成损伤。
跑步不要中断：用行走的方式休息，不停歇，继续运动，这样可以提高你的忍耐力。因此，在你开始跑步时，最好能够一次性完成。
补充能量：如果长跑超过一个小时，随身携带水和食物，以补充跑步中所需要的水分和能量。跑步过程中，要维持相应的能量水平，三十分钟燃烧的能量，需要15-20分钟的填充。
分段完成距离：长距离确实需要勇气尝试，你可以把距离分成几段可实现的部分，这样可以增加你的自信心。例如，如果你跑15英里，可以分成三个部分完成，每次跑5英里。
跑循环的路线：熟悉跑步的环境，考虑循环的路线。进入陌生的环境，会因为意外情况的发生而不得不停止跑步。
要有耐心：延长跑步距离是一个长期的过程，需要耐心和恒心。
建议
安全第一：在增加跑步距离时，务必注意身体反应，避免过度训练和受伤。
循序渐进：遵循10%原则，每周增加的里程数不超过上一周的10%。
定期恢复：在连续增加跑距之后，适当缩短跑步距离，给身体恢复的机会。
合理饮食和休息：保证充足的营养和休息，以支持身体的恢复和体能的提升。
