提高跑步速率可以通过以下方法：
制定训练计划
安排每周的跑步日程，使训练更有计划性。
融入更多战略性的训练，如在简单跑步中增加强度和恢复。
每周跑4-5次，所有跑步都以轻松配速进行，大约是每公里5分钟。
参加5K比赛
报名一场5K比赛并为之训练，给自己一个明确的目标时间和距离。5K是新手比较容易接受的距离，同时也可以作为配速训练的入门选择。
每周一次长跑
跑得更长能锻炼有氧能力，使心血管系统更有效率，为腿提供更持久的动力。在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑，逐渐增加距离。
加入加速跑训练
在轻松跑结束后，增加100米加速跑。先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到最快速度，然后逐步减速直至停下。每组加速跑应总共持续20-30秒，每组之间休息45-90分钟。
练习负减速法
在跑步结束时保持比开始时更快的配速，即在轻松跑后再加些100米加速跑，然后逐步减速直至停下。
提高步频和步幅
通过专门训练，提高步频和步幅。步频指跑步时双腿在单位时间内交替移动的次数，而步幅是每一步的距离。逐渐增加步频和步幅，但要注意避免步幅过大引起的生物力学问题和运动损伤。
间歇跑训练
每周安排一次间歇跑训练，其他时间慢跑。间歇跑的量是每周总跑量的10%左右。例如，每天30分钟可以跑5公里，跑五天共25公里，周末安排10-15公里，总数约40公里。
变速跑训练
通过改变跑步速度，刺激心血管系统、神经系统和肌肉，提高它们的刺激阈值，从而提升跑步速度。
肢体肌力训练
加强肢体肌力训练，提升跑步时的爆发力和耐力，同时改善身体平衡能力。
核心肌力训练
强化核心肌群，改善发力方式，提高身体耐力，优化加速过程。
保持正确的跑步姿势
手臂放松，肘关节弯曲成90°，自然前后摆动；步伐大小适中，避免过大导致能量效率降低和受伤风险。
合理饮食和恢复
跑步前吃富含碳水化合物的食物，跑步过程中多喝水，跑步后及时补充水分和能量。
通过以上方法，可以有效地提高跑步速率。建议在实施训练计划时，根据自己的身体状况和训练进度适当调整，避免过度训练。
