跑步时摆动腿的方法如下：
合理抬腿：
在跑步过程中，摆动腿应适当抬高，膝盖保持微屈，避免打直或过度弯曲。通过反复抬腿练习，可以增强大腿肌肉的力量和灵活性，同时让小腿处于放松状态，便于向后抬腿。
步幅适中：
步伐不宜过大或过小，一般以个人舒适为宜。步幅过大可能导致膝盖和脚踝承受过大的冲击力，增加受伤风险；步幅过小则会影响跑步速度和效率。
脚掌着地：
着地时，尽量让脚底中部或全脚掌着地，然后过渡到前脚掌蹬地发力。这样可以更好地分散冲击力，减轻脚部和腿部的负担。
小腿折叠摆腿：
在蹬地腿完成后蹬动作后，小腿顺着蹬地的惯性向后上方摆动，形成与大腿折叠靠近的姿势，直至膝关节角度达到最小程度。这种动作能够快速地将小腿折叠向大腿，然后有力地摆动，推动身体前进，且消耗能量较少，身体负担较轻。
自然扭转：
跑步时，上半身和臀部会自然左右小幅转动，这种自然摆动有助于保持身体平衡和协调。同时，腰部也会带动左右转动，使摆腿动作更加轻松自然。
提高步频：
提高步频有助于提高跑步速度。可以通过练习摆臂来加快摆腿的频率，从而带动步频的提高。
核心稳定：
保持核心稳定是提高摆腿效率的关键。核心稳定可以使摆臂和摆腿有更好的支点，从而发挥最大效益。在跑步过程中，保持躯干相对稳定，避免过度晃动，可以提高整体运动效率。
通过以上方法，可以有效地改善跑步时的摆动腿动作，提高跑步速度和效率，同时减少受伤风险。
