每天跑步的饮食应该包括以下几个方面：
碳水化合物：
碳水化合物是跑步时主要的能量来源，应占总热量摄入的45% - 65%。优质的碳水化合物来源包括全谷物（如燕麦、糙米）、全麦面包、香蕉、能量棒等。跑步前2 - 3小时可以吃一份燕麦粥，跑步后可以补充一根香蕉来快速补充糖原。
蛋白质：
蛋白质有助于修复跑步中受损的肌肉组织，应占总热量摄入的10% - 35%。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂牛奶、鸡蛋、坚果和种子等。每天可以安排一餐含有这些食物，例如晚餐吃一块煎鸡胸肉搭配蔬菜。
脂肪：
健康的脂肪有助于提供长效能量和增强饱腹感。优质的脂肪来源包括坚果（如杏仁、腰果）、橄榄油、鳄梨等。每天可以吃一小把坚果或在烹饪中使用适量橄榄油。
水分：
跑步前、中、后都要注意补充水分，保持身体水分平衡。跑步前数小时内每公斤体重应喝5-10毫升的水，跑步后可以喝运动饮料或椰子水来补充电解质。
维生素和矿物质：
多吃富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、坚果等，以补充体内所需的营养素，增强身体抗氧化能力和免疫力。
避免：
跑步前避免高脂肪和高纤维食物，以免引起肠胃不适。跑步后应避免立即进食大量食物，以免影响消化。此外，饮酒后应避免运动，以免加重器官负担。
总结来说，每天跑步的饮食应以碳水化合物为主，搭配适量的蛋白质和健康脂肪，同时保证充足的水分摄入和维生素矿物质的补充。合理的饮食习惯有助于提高跑步表现和加速恢复。
