要使跑步时腿部不累，可以采取以下几种方法：
逐步增加运动量
如果长时间没有运动，建议从慢慢跑开始，逐渐增加慢跑的长度，避免突然增加运动量导致肌肉酸痛。
保持正确的跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少不必要的肌肉负担，提高跑步效率。注意摆臂、呼吸和步伐的节奏，使身体进入协调的状态。
做好热身和拉伸
跑步前后进行充分的肩颈腿拉伸，至少2~3分钟，可以帮助肌肉适应运动，减少乳酸堆积和肌肉疼痛。
选择合适的跑鞋
地面柔软、鞋回弹性好的跑鞋可以减轻对关节和腿部的冲击，提高跑步的舒适度。
控制跑步强度和时间
采用中等以下及中等强度的锻炼，避免长时间高强度跑步，以免导致肌肉过度疲劳和乳酸堆积。
饮食和补充营养
保持均衡饮食，多吃富含钙、维生素D和K的食物，如牛奶、豆类、绿叶菜和虾皮，有助于提升运氧能力和骨骼健康。
定期进行力量训练
加强腿部肌肉和核心肌肉的力量训练，提高肌肉耐力，使跑步更加轻松。
听舒缓音乐
在跑步过程中听舒缓的音乐，可以帮助放松心情，提高跑步时间，不会感觉那么累。
减重
如果体重超标，减重是对膝盖最好的保护。每减轻1公斤体重，膝盖的承重就会减少3公斤。
通过以上方法，可以有效减轻跑步时腿部的疲劳感，提高跑步的耐力和舒适度。
