冬日跑步的常识包括以下几个方面：
热身运动
跑步前要进行充分的热身活动，以准备身体在低温下进行跑步，避免肌肉拉伤或关节受伤。
合理选择服装
穿着多层衣物以保持身体干燥和保暖。第一层为排汗层，选择轻便的涤纶或丝质衣物；第二层为保暖层，使用抓绒衣；第三层为保护层，选择防风、防雨、防雪的风衣或冲锋衣。
尽量减少皮肤裸露部分，通过戴帽子、围巾、手套等配件来保护，避免体温过快散失。
选择合适的跑步时间
尽量避免在早晨进行跑步，因为早晨气温较低且多雾霾。建议选择上午10点以后或下午3-4点进行跑步。
控制锻炼强度
体质较差或患有心胸肺疾病的人，冬季跑步时应逐渐增加运动强度，避免剧烈运动引发身体不适。
呼吸方式
跑步初期尽量用鼻子呼吸，避免直接吸入大量冷空气，刺激呼吸道。可以采用二步一吸或三步一吸的节奏，以保持良好的锻炼效果。
补充水分
冬季跑步出汗较少，但身体仍然容易失水，因此应适量补充水分，保持身体的水分平衡。
保暖措施
跑步结束后，应及时更换干爽的衣物，并注意保暖，避免感冒或其他身体不适。
交通安全
在马路上跑步时，要注意交通安全，保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，以减少膝关节损伤并节省体力。
跑后恢复
跑步结束后，应进行适当的冷却活动，如漫步几百米，然后进行拉伸和按摩，帮助肌肉恢复。
避免恶劣天气
冬季天气多变，应避免在恶劣天气下跑步，选择安全的场所进行锻炼。
通过遵循以上几点，可以确保在冬季跑步时既安全又有效地保持身体健康。
