跑步时想要改掉不规范的动作，可以从以下几个方面入手：
呼吸技巧
注意加深呼吸，而不仅仅是加快呼吸频率。深呼吸有助于放松呼吸肌，减少痉挛和疼痛。
避免冷天长跑时张大口呼吸，以免吸入冷空气刺激肺部血管收缩。
步频与步幅
提高步频，理想情况下每分钟180步，避免腿部侧向动作，保持腿部迈向正前方。
通过高抬腿等练习提高步频，同时保持适当的步幅，避免过度用力。
头部与肩部
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，注视前方，避免摇头晃脑。
肩部适当放松，避免过度紧张。
手臂摆动
手臂摆动幅度应紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线。
双手自然轻握，避免握拳过紧。
着地姿势
脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，着地点在身体重心下方。
踏频应大于着地姿势，保持身体重心适度前移。
腰腹姿势
腰部保持挺直，身体适度前倾，利用重力产生加速前进的动力。
保持收腹，避免过度后仰或前倾。
单腿训练
进行针对性的单腿力量训练和稳定性训练，提升下半身刚度，增加身体结构的承载能力。
整体协调
确保身体各部位在正确的方向上移动，避免两脚距离过宽或过窄，保持身体平衡。
通过以上练习和调整，可以逐步改善跑步姿势，提高跑步效率，并减少受伤风险。建议在跑步时多关注身体的细微动作，逐渐调整至最舒适且高效的姿势。
