中年妇女开始练习跑步时，可以遵循以下步骤和建议：
热身和拉伸
在跑步前进行充分的拉伸和热身，以降低受伤风险。
热身可以包括简单的关节活动、动态拉伸等。
循序渐进
初学者应从慢跑开始，速度要慢，以不喘不断为宜，目标是能够清晰说话和交谈。
初次跑步时间可以从10分钟开始，逐渐增加到20分钟、30分钟，甚至更长时间。
控制运动强度
避免过度训练，每次跑步时间不宜超过半小时。
控制心率在安全范围内，一般建议心率不超过最大心率的80%。
选择合适的装备
穿着舒适、合脚的跑鞋，以减少运动损伤。
穿着适合运动的服装，以便于活动。
保持正确的姿势
挺直腰背，身体微微前倾，步伐适中，双臂自然摆动。
脚掌着地顺序是先脚跟外侧，然后脚掌，最后脚趾发力。
呼吸方法
采用“两步一呼，两步一吸”或“三步一呼，三步一吸”的呼吸节奏。
鼻子吸气，嘴巴呼气，以保持呼吸顺畅。
合理安排跑步时间和频率
每周跑步两到三次，避免天天跑，给身体足够的恢复时间。
根据自身体能调整跑步距离和速度，避免过度运动。
保持积极的心态
跑步不仅是为了锻炼身体，还能带来心情愉悦和自信。
享受跑步过程，保持耐心和恒心，逐步提高跑步能力。
通过以上步骤和建议，中年妇女可以逐步适应跑步锻炼，并从中获得健康和快乐。
