想要在家提高跑步速度，可以尝试以下方法：
准备活动
运动前一定要先做准备活动，一般绕场地慢跑，感觉自己身体微微发热或者出汗最佳，注意压腿、拉伸肌肉和关节。流程包括压腿、踢腿、扩胸、小步跑、高抬腿。
耐力训练
有氧训练一般要里的距离，初学运动量可以慢慢增加。先跑跑三天再增加到，逐步增加，速度也逐步增加。
力量训练
蛙跳、台阶、俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲，一组三十个每个项目做。
速度训练
计时跑，这个每组，要用全力。专项训练如计时跑，一般要跑，以此类推。
间歇跑训练
间歇跑训练是一种提高跑步效率的有效方法。这种训练方式包括快速跑和慢跑交替进行，可以有效提升抗乳酸能力、增强心脏抗负荷能力，并突破耐力瓶颈，从而达到提速的目的。
变速跑训练
变速跑训练通过改变跑步速度，刺激心血管系统、神经系统和肌肉，提高它们的刺激阈值，进而提升跑步速度。
肢体肌力训练
加强肢体肌力也是提高跑步效率的基础训练之一。通过进行针对性的力量训练，可以提升跑步时的爆发力和耐力，同时改善身体平衡能力。
核心肌力训练
核心肌群的锻炼对于跑步效率的提升同样关键。核心肌群的强化可以帮助改善发力方式，提高身体耐力，优化加速过程。
坡道往返跑训练
在坡道上进行训练，通过改变地面的倾斜度，培养身体在高负荷下的运动承受能力，进一步强化肌肉爆发力和平衡能力，同时优化下坡时的控速技巧。
跑步姿势
保持正确的跑步姿势对于提高效率也至关重要。这包括手臂的放松，肘关节弯曲成90°，自然前后摆动；步伐的大小也应适中，过大可能导致能量效率降低，增加受伤风险。
呼吸节奏
跑步时的呼吸节奏应与步伐协调，保持深长而有规律的呼吸可以帮助提高氧气利用率，提升跑步效率。
变换训练强度和距离
每周进行一次高强度训练，不管是在跑道还是跑步机上，再进行一次速度训练。通过2-4周的练习，就会有明显的变化。
合理饮食
要学会如何在跑步前、跑步中和跑步后合理的饮食。营养合理，会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。
通过以上方法的综合应用，可以有效地提高在家跑步的速度。记住，坚持和科学的训练是提升跑步速度的关键。
