跑步时，臀中肌的稳定性和力量至关重要，因为它们帮助维持正确的跑步姿势和落地时的支撑。以下是一些专门针对臀中肌的练习动作，可以帮助你在跑步中更好地锻炼这一肌肉群：
单腿硬拉
双腿站立预备，一条腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行。
回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。
侧卧抬腿
侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。
靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。
每侧腿各做2-3组，每次抬起30秒。
单腿臀桥
上半身平躺在瑜伽垫上，一条腿弯曲、另一条腿伸直。
运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线，如果弯曲腿以脚跟着地可以增加强度。
保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。
侧卧蚌式开合
侧卧，双腿屈膝，脚跟并拢，大小腿夹角处于90-120°之间。
上方腿外展，保持脚跟接触。臀部发力，控制动作。避免背部扭转。
呼气开合，吸气还原。每侧重复8-12次。
侧步走
站直，双脚并拢。向一侧迈出一大步，保持身体面向前方。屈膝下蹲，前膝不过脚尖，后膝不触地。
另一侧腿跟随，保持相同步幅和深度。交替进行，保持背部挺直，核心紧绷。动作流畅，节奏稳定。
弹力带侧移
初学者建议使用暖色的弹力带，将弹力带置于膝关节上方，微蹲60度，腰背挺直，左右移动。
每侧15次，3-5组，臀部有酸疼的感觉。
四足支撑后抬腿
肘关节着地，一侧向上抬腿或侧向45度腿，每侧15次，3-5组。
俯卧抬腿
俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。保持该姿势1秒，并回到起始姿势。左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。
这些练习动作可以帮助你增强臀中肌的力量和稳定性，从而在跑步中更好地发挥其功能。建议在训练时，每个动作做2-3组，每组8-12次，根据自己的体能情况适当调整。
