跑步的女生可以通过以下几种力量训练动作来提高跑步时所需的力量和稳定性：
单腿下蹲
动作要领：下蹲动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
侧平板支撑
动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。
侧卧抬腿
动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。
仰卧骑车
动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
臀桥
动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。
深蹲
动作要领：双脚分开与肩同宽，膝盖和脚尖的方向一致；背部挺直，目视前方，下蹲时吸气，站立时呼气；臀部向后向下做，大腿与地面平行，与小腿保持90度，保持1秒钟；每组20个，做三组。
深蹲侧抬腿
动作要领：在进行深蹲的基础上，将一条腿抬起，使重心落在支撑腿上，同时保持脊柱挺直。接着，起身站立，并在站起的过程中将一条腿向侧上方抬起至最大限度，然后还原至起始位置，再换另一条腿进行。在整个动作过程中，要保持身体稳定。每组做15个，共进行3组。
反向弓步
动作要领：双脚分开与肩同宽；一条腿向后迈一大步；前面的大腿与地面平行，后面的腿向前推动；换腿交替进行；每组20个，做3组。
单腿硬拉
动作要领：双脚与肩同宽，核心收紧，保持背部挺直；上半身前倾的同时，后面一条腿向上抬起；保持头部、肩膀、臀部、脚踝在一条直线上。
保加利亚蹲
动作要领：将一只脚放在后方的高处，前脚弯曲下蹲，后脚保持稳定。下蹲时，要保持身体平衡，重心均匀分布在前后腿之间。起身时，通过前腿的力量将身体推回站立姿势。同样，重复进行多组练习，感受腿部和臀部的肌肉发力。
臀推动作
动作要领：平躺在地上，将器械放置在髋部，通过臀部的力量将杠铃抬起，直到臀部完全伸展，身体形成一条直线。这个过程中，要注意保持核心收紧，背部紧贴平面，避免拱起或下沉。在顶端停顿片刻，感受臀部肌肉的强烈收缩，再缓慢放下杠铃，回到起始位置。重复进行多组练习，每组次数根据个人能力而定。
上肢力量训练
原地快慢速摆臂：通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂+1min的快速冲刺摆臂。
原地负重快慢摆臂：手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1min哑铃负重摆臂+1min无负重快速摆臂。
俯卧撑练习：选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习。
臂屈伸练习：可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。
这些力量训练动作可以帮助跑步女生提高跑步时所需的力量和稳定性，减少受伤风险，并提高跑步效率。建议根据个人体能和运动水平，逐步增加训练强度和频率，并注意适当的休息和恢复。
