跑步顶髋步伐的练习方法如下：
动作练习法
提踵练习：增强踝关节力量，有助于在跑步时更好地控制步伐。
后蹬跑练习：提高送髋的步幅，带动膝关节有利前摆，从而形成送髋动作。
髋部拉伸练习法
通过拉伸练习打开髋关节的柔韧度，提高其灵活性，有助于更好地完成送髋动作。
配合摆臂
加强摆臂，特别是强调手臂用力后摆，可以带动躯干适度左右旋转。躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，从而帮助形成送髋技术。
改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性
通过锻炼改善这一区域的灵活性，有助于更好地完成送髋动作。
反复练习
只有通过反复练习才能逐渐掌握送髋技术，提高跑步效果。
加强核心肌群锻炼
核心肌群包括腹部、下背部等肌肉，力量足够才能更好地控制骨盆的运动。例如，可以进行平板支撑、仰卧腿部提升等练习。
抬腿能力训练
加强髂腰肌力量，跑步时当一条腿蹬地结束后，自然进入向前摆动阶段，大腿向前摆的动力来自髂腰肌。
小腿提折拉伸
促进小腿提折拉伸，增加大腿向前摆的角度，从而提高送髋效果。
通过以上方法的综合练习，可以有效掌握跑步顶髋步伐，提升跑步表现。建议在训练过程中，注重动作的规范和反复练习，以形成肌肉记忆，从而在跑步时能够自然流畅地完成送髋动作。
