如果不跑步，可以通过以下方法提高肌肉耐力：
等张练习：
选择最大重复1次量（1RM）或最大重复10次量（10RM）的60%作为负荷量，每组重复2-5次，进行3组，每组间隔1分钟，每天进行1至2次训练。这种方法通过反复收缩肌肉，有助于提高肌肉耐力。
等长练习：
常作为维持关节稳定性的练习。等长练习时不产生关节活动，关节周围原动肌和拮抗肌同时收缩。可以在不同角度下做逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，这也有助于提升肌肉耐力。
力量锻炼：
在常规训练的基础上进行一定的负重，重量控制在50%-80%之间，每次训练在10-15次以上，以训练肌肉承受力量的强度。注意要循序渐进增加负荷量，从而逐步提高肌肉耐力。
频率训练：
包括组与组之间的间隔时间，及每组持续的时间及训练的个数。例如，一组10-15个动作，每次3-4组，适当加快训练频率，更有利于肌肉耐力的提升。
速度训练与呼吸配合：
包括绝对速度和爆发性速度练习，通过减少动作所需要的时间来增加训练强度。同时，在力量练习中配合呼吸节奏，适当的闭气可以增加肌肉的耐力。
有氧运动：
如果时间不允许或者身体条件不适合跑步，可以选择游泳、骑自行车等其他有氧运动来代替长跑，其运动量相当。
力量和有氧运动同时进行：
在运动计划中增加力量训练，并结合有氧运动，如在举重凳上运动后马上跟着引体向上的训练，然后以尽可能快的速度跑一公里，然后这样循环往复。
减少休息时间：
通常会给你30-90秒的休息和恢复时间，但如果你的目标是更大的耐力，请做好牺牲休息时间的准备。
做快速举重练习：
当你在快速举重时，不只会增强你的力量，还会帮助你的耐力，这是促进你新陈代谢的好方法。
锻炼形式多样化：
当你做各种运动时，你会锻炼不止一个关节，比如蹲起、登台阶、俯卧撑、引体向上等，比你只做一种运动的耐力好很多。
通过以上方法，可以在不跑步的情况下有效提高肌肉耐力。建议根据个人的身体状况和运动习惯，选择合适的训练方法，并持之以恒地进行训练。
