跑步前后进行适当的肌肉拉伸活动可以帮助放松肌肉、提高柔韧性、减少疼痛和受伤风险。以下是一些跑步前后可以做的肌肉拉伸动作：
跑步前的热身拉伸
环绕手臂
双臂向两侧张开，身体成T字形。
先将双臂向前环绕，再向后环绕，各完成15次。
风车式
摆好站姿，将一只脚迈一大步，伸直手臂向上，然后身体左右摆动，每侧做10次。
胸部伸展
面对门框站立，双臂伸直，身体成T字形。
一脚迈出，双臂接触门框，保持30秒，换腿重复。
肩膀伸展
右臂从胸部前方伸向左侧，左手放在右臂三头肌下方，保持20-30秒，换臂重复。
背后三头肌伸展
右臂向脑后方弯曲，左手放在右肘，保持20-30秒，换臂重复。
颈部伸展
左手从头顶上方越过，轻轻将头向左肩膀靠近，保持拉伸感。
脚踝旋转
顺时针和逆时针旋转脚踝，各20秒。
提踵或原地垫脚
激活小腿肌肉，每侧20次。
开合跳
激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉，持续30秒。
高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌，每侧20秒。
后踢腿
激活大腿前侧肌群，每侧20秒。
弓箭步接上半身旋转
激活大腿、背部肌群，每侧10次。
侧压腿
激活内收肌、髋部，每侧10次。
侧身旋转跑
激活髋部、臀部、内收肌、踝关节，每侧20秒。
直腿高抬
激活大腿后侧肌群、腘绳肌，每侧20次。
跑步后的舒缓拉伸
小腿拉伸
向前弓箭跨步，前腿弯曲成直角，后腿蹬直，慢慢下跪，保持挺胸抬头，持续30秒。
大腿拉伸
向前跨一步，重心移至后侧腿，开始下蹲，用力弯腰，前腿绷直，脚尖上翘，如贴墙根，持续30秒。
臀部拉伸
坐在地上，一只脚交叉放在另一只膝盖上，用手轻轻向下压膝盖，保持15-30秒，换腿重复。
臂部拉伸
伸直一只手，用另一只手拉住手指，向外轻轻拉伸，保持15-30秒，换手重复。
身体前倾拉伸
站直，双手交叉放在胸前，慢慢向前弯腰，感受背部和腰部的拉伸，持续15-30秒。
通过这些拉伸动作，可以有效放松肌肉，促进血液循环，减少运动损伤的风险，并帮助身体在跑步前后保持良好的状态。
