下着雨时户外跑步需要注意以下几点：
热身运动
在跑步前进行5到10分钟的全身拉伸，活动关节，增加肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
选择合适的跑步地点
避开车流量大的地方，因为汽车尾气中含有有毒物质。
选择公园、体育场等开阔且空气清新的地方，即使离家远，也可以骑自行车前往，获得双重锻炼效果。
选择熟悉的路线，避开积水严重等不安全的地方。
防护措施
穿着合适的装备，选择抓力强、防滑、轻薄、透气性强的跑鞋，以防路面较滑而摔倒。
外套要有防水功能，可以选择带帽檐的帽子，有效阻挡雨水。
携带毛巾，及时擦干身上的雨水。
如果可能，准备一套备用的衣服，跑完步后及时更换，避免感冒。
装备选择
跑鞋应选择防水、透气的款式，以保持脚部干燥舒适。
外套应选择轻便且防水的材质，既能挡雨又能透气。
佩戴运动帽或头巾，防止雨水进入眼睛。
考虑使用压缩袜子，减少袜子与脚的摩擦，防止磨泡。
安全注意事项
雨天视野受限，避免在公路上跑步，选择运动场上塑胶跑道。
注意观察路面情况，避开积水严重、可能有下水井等不安全的地方。
跑步时保持步伐轻盈，避免用力踩水，减少滑倒的风险。
其他建议
如果雨势较大，可以考虑穿防水面料的衣物，但要注意保暖。
跑步前检查天气预报，避免在雷电天气外出。
跑完后及时更换湿衣服，洗热水澡保暖，并进行适当的拉伸放松。
通过以上准备和注意事项，即使在雨天，也可以安全舒适地进行户外跑步。
