跑步后的拉伸和训练是非常重要的，可以帮助放松肌肉，减少疲劳，预防伤病，并提高运动表现。以下是一些跑步后的拉伸和训练方法：
静态拉伸
两臂分开，撑在墙上，一只腿在前面，一只腿放后，前腿弯曲，后腿伸直，两腿均伸直向前，后跟着地，感觉小腿肌肉有拉伸感，坚持20秒，再换腿。
双腿打开，慢慢弯腰，双手缓缓接触地面。
一只腿直立，另一只腿向上抬起弯曲，用一只手去触摸，感受肌肉的发力，坚持15秒左右，换腿。
从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作，如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果。
用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
改坐姿为站姿，双脚打开到与肩同宽，同时，脚尖呈外八字形状，注意脚不要弯曲，但是，身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
双腿交叉紧靠，弯腰并伸直膝盖，尝试着用手去摸自己的脚，或者将身体贴向双腿，维持该动作15-30秒的时间，然后换令一条腿重复进行。
前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
动态拉伸
跑步前我们可以拉伸一下肩部肌肉和腿部的肌肉，前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分钟左右就行了，然后可以做一下伸展运动，这样可以是肩背部的肌肉更加放松。
跑完步之后我们可以做一下臀部和腿部的肌肉拉伸，这样可以放松肌肉，没那容易形成肌肉块，肌肉块会比较死板。双腿直立，然后将一直脚尽量的往后拉，然后靠拢臀部，这样保持一分钟，然后换脚。
如果可以还可以对腿部进行一些按摩，将肌肉块按照肌理然后进行有节奏的按摩，特别是小腿肚子，这里是最容易形成块状肌肉的，所以我们跑完步一定要做按摩。
其他拉伸方法
股四头肌拉伸：半跪位，被拉伸腿半跪于身体后侧，另一条腿弓步与身体前侧，前侧腿和身体缓慢向前平移，但被拉伸腿保持不动，此时同侧手臂缓慢将被拉伸腿向上搬起，使大腿前侧肌肉（股四头肌）表现更加充分拉伸感，保持30秒，换拉伸另一侧腿。
腘绳肌拉伸：坐位，被拉伸腿伸直勾脚尖，另一侧腿屈膝，脚掌对准被拉伸腿膝关节，此时缓慢用手去够被拉伸腿脚尖，保持30秒，保持30秒，换拉伸另一侧腿。
小腿三头肌拉伸：站立位，找一墙角或台阶，将前脚掌踩于上面，腿伸直，身体重心向前缓慢移动，感觉小腿偏上部位出现拉伸感，保持30秒；接下来缓慢屈腿，同样身体向前缓慢移动，感觉小腿下侧有拉伸感，保持30秒，换拉伸另一条腿。
髂胫束拉伸：站立位，双腿前后交叉站立，前腿微屈，后腿伸直，缓慢向下俯身去摸后侧腿脚尖，保持30秒，换拉伸另一条腿。
髂腰肌拉伸：站立位，向前大弓步，同侧手缓慢向斜后方伸展，感觉大腿末端有拉深感，保持30秒，换另一侧腿。
建议
拉伸时，通过鼻腔吸气，然后通过撅
