初中生的跑步练习应该结合长跑和短跑的训练方法，并且要根据个人的体能水平和身体状况逐渐增加训练的强度和时间。以下是一些具体的建议：
热身和拉伸：
每次跑步前都要进行热身活动，如慢跑、拉伸等，以准备身体。
建立基础：
从较低的强度和距离开始，逐渐增加跑步时间和距离。每周安排3-4次跑步训练，每次20-30分钟。
提高耐力：
逐渐增加长跑的距离和时间，可以采用渐进式增加法，每周增加10-15%的跑步距离。
间歇训练：
通过短时间的冲刺跑步和休息，提升速度和爆发力。可以进行间歇跑训练，即以高速跑步（如冲刺）随后休息的方式进行。
技巧训练：
注意正确的跑步姿势和呼吸。保持挺胸抬头，均匀地呼吸。学习正确的跑步姿势，如眼睛平视、手臂有规律的前后摆动、脊椎竖直等。
休息和恢复：
跑步后要适当休息和恢复，以避免过度训练和受伤。保证充足的睡眠和饮食，避免长时间在同一种方式下运动。
目标设定：
制定合理的目标，激励自己坚持训练。可以参加学校或社区组织的长跑赛事，为自己设立具体目标。
负重训练：
在训练过程中，可以采用负重和有氧无氧较差训练，这样等到正式开始跑步时，会觉得更加省力。
调整呼吸：
在跑步时调整呼吸，尽可能用鼻子呼吸，避免使用嘴巴呼吸。
阶段性跑步：
根据不同阶段的训练目标，调整跑步强度和时间，循序渐进地提高体能水平。
其他训练方式：
可以选择不同的训练方式，如间歇训练和阶梯训练等，以提高训练效果。
保持积极心态：
保持积极的心态，相信自己能够取得好成绩，不断努力进步。
请根据自身情况选择合适的训练方法，并注意身体的反应，避免过度训练和受伤。
