要提高跑步的时间和距离，可以遵循以下策略：
设定目标
确定你想要达到的跑步距离，并制定一个可行的计划，逐步增加跑步距离。例如，每周增加0.5公里，逐渐达到你的目标距离。
保持稳定的步伐
在跑步时保持稳定的步伐可以帮助你更好地控制呼吸和节奏，延长跑步时间和距离。
适时步行
如果你感到疲劳或无法再跑下去，适时地进行步行，以恢复体力。然后再次尝试跑步，逐渐增加跑步的时间。
强化核心肌群
核心肌群的力量对于提高慢跑速度至关重要。通过做一些核心稳定性训练，例如平板支撑、仰卧起坐等，可以增强核心肌肉力量。
进行间歇训练
间歇训练是一种有效的提高慢跑速度的方法。在跑步时交替进行快跑和慢跑，例如每隔一分钟快跑30秒，可以锻炼心肺功能和提高速度。
走跑结合
对于初跑者和进阶跑者，走跑结合是一个有效的方法。每跑一段距离就通过走来恢复体能，然后继续跑，如此交替进行。
定期安排恢复周
每周跑距的增幅不宜超过上一周的10%。如果本周累计跑50公里，下周最多跑55公里。在连续三周延长跑距之后，一般在第四周要缩短跑距，达到第三周的60%即可，让身体得到恢复，然后再继续延长跑距。
评估当前健康水平
在准备延长每周的跑步距离之前，跑者需要先对自己当前的健康水平进行评估。确保在当前训练水平下跑者身体是感到舒服的。
循序渐进
跑者不能着急，想一下子增加30%甚至50%的距离是不现实也不科学的。应该遵循10%规则，也就是每周的跑距增加幅度不超过上一周的10%。
听从身体的感觉
不管训练计划多么合理，跑者也要时刻注意身体的感觉。当身体出现任何疲劳、不适、疼痛的信号，跑者都要重视起来，考虑临时减少训练量，及时排除风险。
坚持交叉训练
交叉训练对身体的冲击力很小，可以提升跑者的整体健康，让跑步没有锻炼到的肌肉得到增强，提升跑步表现。像自行车、游泳、椭圆机等都可以作为交叉训练的项目。
力量训练
增强小腿、臀部和核心肌肉群的力量能帮助跑者在跑步时更加稳定和高效，减少体能消耗和慢性损伤的风险。
心理因素
跑步也是一个心理挑战。可以通过设定小目标、记录进步等方式来增强自信心。同时，适当的社交，也可以在跑步时为你带来更大的动力。
通过结合以上策略，你可以逐步提高跑步的时间和距离，同时保持身体健康和减少受伤的风险。
