结合跑步和健身的锻炼安排，可以参考以下建议：
时间安排
早晨：早晨锻炼有助于神经兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，适合大多数人。但需注意避免空腹进行大运动量锻炼，尤其是长跑。
傍晚：黄昏时分大气内的氧气浓度较高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力和适应能力也最强，是适宜锻炼的好时段。
其他时间：除了早晨和傍晚，其他时间也可以进行体育锻炼，但要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内。
锻炼顺序
先健身后跑步：在跑步前进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以达到热身的效果，避免跑步过程中关节部位疼痛或肿胀。
跑步后进行拉伸：跑步结束后应进行放松活动，如步行或慢跑过渡，并进行几次深呼吸，帮助肌肉放松，恢复心率和呼吸。
训练频率与强度
每周训练频率：建议每周至少进行3-4次跑步和2-3次力量训练，劳逸结合有助于身体恢复。
运动强度：跑步时应控制好运动强度，一般采用心率指标，适宜的运动强度是每分钟心率为170减去年龄数。例如，40岁的人跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
循序渐进：每周跑的次数及每次跑的距离要逐渐增加，不能急于求成。开始可以快走与慢跑交替，以后慢慢增加跑的时间及距离。
注意事项
热身与拉伸：每次锻炼前都要做好热身活动，跑步后要进行拉伸，以减少运动损伤。
饮食与休息：锻炼前后要注意饮食搭配，避免空腹或饭后立即锻炼。保证充足的睡眠，帮助身体恢复。
安全：在野外或公路上跑步时要注意安全，选择合适的路线和装备，避免在恶劣天气下锻炼。
通过以上安排，可以有效地将跑步与健身结合起来，提高锻炼效果，同时避免运动损伤。请根据个人身体状况和作息时间，选择最适合自己的锻炼方式。
