夏季跑步时，补水是非常重要的，以下是一些有效的补水方法：
运动前补水
在运动前至少2小时，喝500毫升水或低渗运动饮料。
运动前10~15分钟，再喝200~350毫升水。
确保尿液颜色为淡黄色，以判断良好的水分状态。
运动中补水
如果运动时间不超过1小时，每15~20分钟补充100~150毫升水。
如果运动时间超过1小时，每15~20分钟补充100~200毫升运动饮料，含5%~8%的碳水化合物和电解质。
每小时摄入量不超过1升。
运动后补水
对比运动前后的体重，每降低500克体重，喝550~700毫升水或运动饮料。
运动后2小时内须及时补充水分。
选择合适的液体
清水、纯净水、矿泉水是基础补水选择，但在出汗较多时，建议选择含有电解质的运动饮料，以补充钠和其他矿物质。
避免含糖饮料，因为它们可能导致血糖水平快速上升和下降。
少量多次
遵循少量多次的原则，每次小口补水，大约每15-20分钟补充100-150毫升水分。
注意环境因素
在高温或潮湿的环境中跑步，身体会通过出汗散热，因此需要增加补水量。
其他补水方法
跑步前后可以喝一些加盐的蔬菜汁（如加少量盐分的豆汤）或运动饮料，以补充多种矿物质和维生素。
设定饮水闹钟，确保不会忘记喝水。
通过遵循以上补水策略，可以确保在夏季跑步时保持身体水分平衡，避免脱水和电解质失衡带来的不适。
