在家跑步时，想要快速提高耐力，可以采取以下几种方法：
循序渐进法
坚持和有耐心地慢慢延长跑步距离。从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟的老手，都可以通过这种方法来提高耐力。
间歇训练
交替进行高强度和低强度的跑步，例如进行一分钟快跑后，一分钟慢跑，交替进行。这种方法可以提高心肺功能和肌肉耐力。
增加步频与步幅
在跑步过程中慢慢夸大步子，并适当提高步子之间的频率，有助于提高速度，从而增强耐力。
长距离慢跑
进行长距离慢跑可以帮助建立持久力和耐力。适当控制配速，保持稳定的呼吸和节奏，逐渐延长慢跑距离和时间。
爬坡训练
选择适度的坡度，逐渐增加爬坡的难度和时间，训练全身肌肉，同时增强心肺功能。
交叉训练
除了跑步训练，进行其他有氧运动如游泳、骑行或椭圆机训练，可以帮助全面提高心肺功能和肌肉耐力，避免单一运动造成的单调性。
规律训练和休息
保持规律的训练计划，合理安排跑步训练和休息时间。给身体充分的恢复时间，避免过度训练和受伤。
跑前热身和跑后拉伸
在每次跑步前进行动态拉伸，减少受伤风险，提高心率并促进血液流进肌肉。跑步后进行拉伸，帮助肌肉恢复。
合理饮食和补充能量
跑步前摄入高碳水化合物食物，跑步中适量补充水分和电解质，跑步后摄入蛋白质以促进肌肉恢复。
心理调节
保持积极的心态，相信自己能够克服困难，是提高耐力的重要因素。可以尝试进行冥想、深呼吸等放松训练，缓解压力，提高跑步时的专注力。
通过以上方法，你可以在家中有效地提高跑步耐力。建议制定一个合理的训练计划，并持之以恒地进行训练。
