结合跑步和练臀，可以制定以下计划：
跑步与力量训练结合
跑步前：进行5-10分钟的踝关节交替活动，以热身并提高肌肉温度。
跑步后：进行全身伸展，包括慢走、弹腿、下蹲、转腰和扩胸等，以帮助肌肉放松和恢复。
具体锻炼安排
周一、周三、周五：进行有氧运动，如慢跑或间歇跑，每次30-45分钟，以提高心肺功能和肌肉耐力。
周二、周四：进行臀腿力量训练，包括负重臀推、深蹲、箭步蹲、髋外展、弹力带前/后/侧抬腿、单/双腿提踵等动作，每个动作重复10-15次，每次3组。
周六：进行长距离跑步，如10公里，以提高耐力和跑步成绩。
周日：休息或进行轻松的活动，如散步，以促进身体恢复。
注意事项
重量选择：对于跑步，建议使用中等重量（25-30RM）以提高肌肉耐力；对于臀腿训练，可以使用6-12RM重量以提高肌肉力量。
饮食与恢复：保持均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉恢复和生长。保证充足的睡眠和休息，以促进身体恢复。
通过以上计划，可以在提高跑步成绩的同时，有效锻炼臀部肌肉，塑造身材。建议每周至少进行3次器械锻炼，其他锻炼阶段每周进行1-3次器械锻炼，以达到最佳效果。
