在跑步机上进行针对性的训练可以有效锻炼臀部肌肉，以下是一些推荐的跑步机练臀方法：
跑步机螃蟹步
将跑步机坡度调节到0，速度调节到1-1.5米/秒之间。
侧身站在跑步机上，做螃蟹深蹲的姿势侧向行走。
双脚站距1.5倍肩宽，上身保持背部挺直。
膝盖朝小脚趾方向不要内扣，单边练习结束后换另一侧。
可用弹力绳绑在膝盖上方做对抗防止膝关节内扣。
跑步机侧滑螃蟹步
设定跑步机速度为每小时6公里。
左右手分别握住控制板和握把，全身向右转，朝身体两侧跨大步螃蟹走，每边约1分钟。
反向高抬腿跑：跑步机速度5公里，背对控制板，双手撑住握把，做反向高抬腿跑，每次1分钟。
跑步机坡度调节提臀
合理使用跑步机上的坡度调节功能，坡度调节增加5个度数后，每分钟心跳增加10-15次。
利用坡度的大步中速走可以达到很好的提臀效果，注意不要超过总心率的80%。
跑步机上的高抬腿
跑步机速度调节到2.5-3米/秒之间。
身体前倾扶住把手，臀部尽量朝后，脚尖随小脚趾方向，前脚抬起时身体下压，保持前侧腿的大小腿角度不变，有氧时间建议在30-40分钟以上。
跑步机上的交叉深蹲
跑步机速度调节到0.5米/秒，以手臂辅助，左右交替做深蹲，蹲下时大腿和臀部用力，每次走1分钟。
跑步机上的平板支撑
关掉跑步机，双手撑住输送带前方的固定位置，利用脚趾的力量推动输送带，这个动作还可以锻炼小腹。
这些方法可以帮助你在跑步机上有效地锻炼臀部肌肉，塑造翘臀效果。建议在锻炼时注意保持正确的姿势，避免受伤，并根据自己的身体状况调整速度和坡度。
