跑步前热身活动膝盖的方法包括：
弓步压腿：
以左前弓步为例，两手叉腰，左脚向前迈一大步，整个脚掌着地，大腿和地面平行，右腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。这个动作有利于放松疲劳的肌肉，提高肌肉的敏感度和弹性。
膝关节运动：
两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上，做蹲下起立动作10次，再由内向外、由外向内环绕来活动膝关节。这个动作可以帮助避免膝关节在跑步过程中受到冲撞和震荡。
脚腕运动：
左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，随后动作相同换右脚，把脚腕关节舒展开来。这个动作有助于脚腕部位的韧带、关节囊及内部的软骨适应跑步的力量。
半蹲：
两手扶膝，进行半蹲动作，顺时针和逆时针方向各扭动膝部十次。这个动作可以活动膝关节，使关节在跑步前做好预热。
高抬腿：
两腿交替做高抬腿，活动髋关节。这个动作可以增强髋关节的灵活性，减少跑步时髋部的不适和受伤风险。
腰部运动：
两手伸直，左右转动身体活动腰部。这个动作可以预防腰部扭伤，并更好地支配身体协调。
踝关节活动：
站立，两手叉腰，一脚尖着地，顺时针旋转运动，再翻过来做。这个动作有助于增加踝关节的灵活性和稳定性。
按摩或拉伸：
在跑步前可以对膝盖周围进行按摩或拉伸运动，有利于身体健康，增加关节液的分泌，减少摩擦，预防膝关节损伤。
佩戴护膝：
在跑步时佩戴护膝也可以起到保护膝盖的作用。
通过以上方法进行热身活动，可以有效预防跑步过程中膝盖的损伤，提高运动效果和安全性。建议在跑步前进行充分的热身，以确保身体各部位协调运动，减少运动损伤的风险。
