跑步时拉人带脚步的动作可以包括以下几个步骤：
脚踝旋转
坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝。
活动两个八拍，然后保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
换脚，同样进行。
双腿平伸压腿
双腿平伸，身体向下压，要求同上。
竖叉
尽量下深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
横叉
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
压胯
膝盖着地，努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
脚背拉伸
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地，注意别把膝盖翘起。
这些动作可以帮助你在跑步前充分拉伸韧带和肌肉，增加关节的灵活性，减少跑步时的受伤风险，并提高跑步表现。建议在跑步前进行这些热身和拉伸动作，以确保身体状态最佳。
