在公路上练习跑步时，可以采取以下几种方法：
匀速短距离跑
训练量度：5~10公里为宜。
心率控制：110~130次/分钟。
特点：循序渐进，初始心率低，适合基础较低者用于初始训练，高水平运动员可作为准备活动训练。
变速短距离跑
训练负荷：较重。
心率控制：130~150次/分钟。
特点：强度较大，适合有训练基础者或运动员提高途中续航强度。
匀速长距离跑
训练负荷：较重。
特点：长时间维持同一速度，锻炼耐力，适合高水平运动员作为赛后恢复训练。
姿势跑法
特点：保持身体笔直，肩膀和手臂放松，脚掌着地为主，避免用脚后跟着地，保持稳定的呼吸。
渐速跑
方法：跑前暖身与动态伸展后，找一条约50米的直线，以小步幅、高步频开始，逐渐加速至八分力，然后顺势降速，折返走回起点，重复3-5趟。
韵律跑
训练份量：重。
方法：以略高于10K比赛的强度进行练习，提升乳酸清除率，然后回到较慢的赛速跑练习，提升比赛信心。
赛速跑
训练份量：重。
方法：以比赛配速持续跑固定距离数趟，如3公里，中间充分休息，直到可以再进行下一趟。
途中跑训练
方法：从较短距离开始，逐渐增加距离和跑步时间，保持良好的姿势和呼吸，避免运动伤害。
间歇训练
方法：如快慢跑、跑与走等，提高跑步的耐力和爆发力。
力量训练
方法：重点锻炼腿部肌肉、核心肌群，选择合适的装备，如专业跑鞋和运动服装。
热身与伸展
方法：每次跑步前后进行热身和伸展，提高灵活性和恢复能力。
环境选择
方法：选择平坦、柔软的路面跑步，避免在崎岖不平或硬路面上跑步，注意天气情况。
通过以上方法，可以在公路上有效地练习跑步，提高跑步成绩和减少运动损伤。建议在训练过程中，根据个人的体能和训练水平进行调整，并保持良好的跑步姿势和呼吸节奏。
