跑步途中的补水策略如下：
跑前补水
在跑步前1-2小时，建议喝300-500毫升的水，以确保身体有足够的水分储备。
跑步途中补水
及时补水：跑步过程中要随时注意身体的水分状况，不要等到口渴时才喝水。建议在跑步开始后的15-20分钟开始补水，每次约100-150毫升。
控制补水量：每次补水量不宜过多，一般控制在100-150毫升，避免一次性饮用过多水分引起胃部不适。
选择适当的水温：最好选择常温的水，避免过冷或过热的水刺激肠胃。
补充电解质：如果跑步时间超过1小时，或者在天气炎热、出汗较多的情况下，建议补充含有电解质的运动饮料，以补充流失的电解质。
跑后补水
跑步结束后，身体仍会继续出汗，需要及时补充水分。建议在跑步后1小时内补充500-700毫升的水，以帮助身体恢复水分平衡。
建议
养成良好习惯：保持每天适量饮水的好习惯，尤其是在跑步前后和天气炎热时。
根据个人情况调整：根据个人的体重、运动强度和天气情况，灵活调整补水量和频率。
使用便携水具：携带方便的水壶或水袋，确保在跑步过程中随时可以补充水分。
通过以上策略，可以有效避免跑步过程中因缺水导致的不适，保持身体的水分平衡和运动表现。
