要在中考跑步中跑得快且不累，可以遵循以下技巧和策略：
热身和拉伸
跑步前一定要进行充分的热身，包括加速跑、蹲起和拉伸，这有助于提高身体温度和肌肉的灵活性，减少运动损伤。
正确的跑步姿势
保持身体稍微前倾，避免弓腰。前倾角度越大，速度越快。
背部挺直，全程保持双膝微屈，脚步要小，脚前掌（而非脚跟）着地，以减少地面冲击力。
呼吸节奏
采用口鼻同时呼吸的方法，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一吸、三步一呼的方法。
在跑步加速时，要进行深呼吸，将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快。
步频和步幅
步频（即每分钟的步数）要快，建议每分钟换腿180~190次。随着体能的增强，可以进一步加速换腿的节奏。
步幅要适中，避免过大，以保持身体平衡和更好的发力。
心理和策略
设定固定的参照物，减少长跑的心理负担，保持匀速跑，避免在起跑时用力过猛。
在比赛中，根据自身能力和对手情况，灵活调整跑步速度和节奏，如在直道时加速，在弯道时控制速度。
身体力量的训练
加强腿部力量的训练，如绑沙袋在小腿上跑步，以提高腿部肌肉的耐力和力量。
装备选择
选择一双轻质的跑鞋和舒适的运动装，以减少运动时的阻力。
通过以上技巧和策略的综合应用，可以在中考跑步中取得更好的成绩，同时保持相对的轻松和不累。
