学校里跑步后的拉伸可以遵循以下步骤和技巧：
全身放松
站直并稍微抬起一只脚，让另一只脚的脚跟触地，这样可以减轻整个身体的紧张感，缓解肌肉压力。
臀部拉伸
将一只脚放在半米高的物体上，通过前腿的体重向下弯曲并伸展后腿的臀部肌肉。保持这个位置大约15-30秒，重复两次，并交换另一条腿。
腓肠肌拉伸
将一只脚后脚跟放在地面上，前脚抬起来。然后把重心转移到前脚，使重心向前延伸，直到出现紧绷感，同时拉伸小腿后面部分的肌肉。保持这个位置大约15秒，重复两次，并交换另一条腿。
大腿伸展
通过将双脚并拢，向前迈一步来拉伸大腿前部肌肉。然后将前膝向下弯曲，直到感觉到肌肉的伸展感。保持这个位置大约15-30秒钟，并交换单侧腿。
背部伸展
通过站立或坐立的位置，并将手臂抬起来，不断向上拉伸伸展背部，感到背部伸展的感觉，并保持这个位置大约15-30秒。
大腿后侧拉伸
将牵拉腿的脚跟放在凳子或者其他高度合适的地方上，支撑腿的脚尖与身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
大腿内侧拉伸
身体侧对杆，将牵拉腿的脚跟放在杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致，保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
大腿前侧拉伸
单脚站立，一只脚向后折贴紧臀部，双膝闭拢，将髋部往前推。有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
臀肌拉伸
单脚站立，另一条腿提膝折叠。有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
髋前部拉伸
单膝跪地做弓步，身体重心下压，臀部往前推，有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。
小腿拉伸
牵拉腿脚尖搭在台阶上保持膝盖伸直，支撑腿退后一步伸直，身体往牵拉腿方向慢慢向下压，有牵拉感时保持30秒后换腿。
建议
控制时间和强度：每个拉伸动作应持续15至30秒，重复2至3次，避免过度拉伸导致肌肉损伤。
逐步进行：可以先将大肌群如大腿和小腿进行拉伸，再逐渐过渡到小肌群如脚踝和脚部。
注意呼吸：拉伸过程中保持呼吸均匀，避免憋气。
热身和冷身：跑步前进行适当的热身拉伸，跑步后进行冷身拉伸，以预防运动损伤。
通过以上步骤和技巧，可以有效缓解跑步后的肌肉紧张，提高柔韧性，预防运动损伤。
