想要跑步时不壮大腿，可以采取以下措施：
热身和拉伸
跑步前进行充分的热身，尤其是针对腿部的拉伸，如站立大腿后侧伸展、臀部支撑拉伸、股四头肌拉伸、腓肠肌拉伸等，每个动作拉伸15~30秒。
跑步后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松，防止肌肉纤维过度增长，如大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、小腿拉伸、侧边拉伸、弓步拉伸、抬腿拉伸等。
控制速度和跑步量
尽量匀速跑，避免短时间快速度增加腿部爆发力的跑动，一般跑步时间维持在30分钟至50分钟，每分钟心率维持在120-170次。
控制跑步量和强度，避免过度训练，可以采取走跑结合的方式，保持轻松的速度，每周训练量增幅不超过10%。
正确的跑步姿势
抬腿时用臀部和大腿肌肉做屈髋，落地时用后脚跟或全脚掌着地，全脚掌触地后，再用脚尖蹬地，放松全身。
跑步时头部要抬头，目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，身体垂直地面，手臂自然摆动。
慢跑为主
以慢跑为主，慢跑可以燃烧更多的脂肪，有利于减肥，同时不会让腿变粗。
饮食控制
保持均衡的饮食，避免摄入过多的热量，有助于控制腿部肌肉的体积。
其他辅助训练
除了跑步，还可以进行其他有氧运动如游泳、骑自行车等，有助于全身脂肪的燃烧，而不仅仅是腿部。
通过以上方法，可以在跑步过程中避免大腿变粗，同时还能达到减肥和塑身的效果。
