强度训练中的跑步方式可以根据不同的训练目标和方法进行调整。以下是一些建议：
基本原理
躯干挺直：保持身体中立位置，避免弓背或过度伸展。
双臂双腿对侧同步：左腿向前移动时，右臂同步摆动，反之亦然。
控制骨盆：骨盆应支撑并稍向后倾斜，避免夸张的腰部曲线。
重心落在前脚掌：每次脚着地时避免直接踩在地面上，以减少冲击。
髋部的作用：腰大肌是维持平衡的核心，有助于促进运动。
全身性跑步机制
站立阶段：从脚与地面接触直到离开地面，分为支撑和推进两个部分。
摆动阶段：从脚部离开地面到下一次脚着地，也分为摆动初和摆动末两个部分。
训练强度分类
轻松跑（Easy running）：心率区间在59%~74%或最大心率的65%~79%之间，适合基础有氧训练和恢复。
马拉松配速跑（Marathon-pace running）：心率接近最大心率，适合比赛前的长距离跑和维持水平训练。
乳酸门槛跑（Threshold running）：心率在乳酸阈值附近，提高乳酸耐受能力。
间歇训练（Interval running）：通过高强度间歇和恢复期交替进行，提高速度和耐力。
重复训练（Repetition training）：多次重复同一距离或强度，增强肌肉力量和耐力。
无氧耐力（Anaerobic）：高强度运动，无氧代谢供能，提高爆发力。
训练计划示例
中等强度训练：在放松跑的第二天和强度训练的前一天进行，例如周二或周五进行强度训练，周三进行放松跑，周四进行中等难度训练。
配速跑：每周一次的配速跑，以每英里5分50秒的配速跑12公里，这个配速比马拉松配速慢，但需要更用力呼吸。
强度训练的具体方法
间歇跑训练：例如，一分钟间歇训练包括热身、以吃力的强度跑1分钟x8次、恢复；两分钟间歇训练包括热身、以吃力的强度跑2分钟x6次、恢复；1-2-3间歇训练包括热身、1分钟跑、1分钟走、2分钟跑、1分钟走、2分钟走、3分钟跑、1分钟走、2分钟走、恢复。
节奏跑：每周进行一次节奏跑，与间歇跑至少隔两天，提高速度耐力。
通过以上方法，可以根据个人的训练目标和体能水平，选择合适的跑步强度和训练计划，以达到最佳的训练效果。建议在实施训练计划前，进行适当的热身和拉伸，以预防运动损伤。
