对于体能非常差的人群，以下是一些建议来帮助你开始跑步并逐步提高体能：
从低强度开始
如果你是初次跑步或者体能较差，建议从慢跑开始，并控制心率在极限心率的60%到80%之间。例如，一个30岁的人极限心率是152次/分钟，那么他的跑步心率应该控制在91到120次/分钟之间。
注重心率而非速度
跑步时，重要的是保持心率在适当范围内，而不是追求速度。速度是为了达到心率目标而服务的。当心率快了，应该减速；心率慢了，可以适当加速。
设定小目标
将长距离分成小目标，比如每500米为一个阶段，逐步完成。这样可以让你更容易地完成长跑，并增强自信心。
坚持和循序渐进
初学者应该养成跑步的习惯，并循序渐进地增加跑步距离和时间。不要一开始就尝试过长距离或高强度训练，以免造成身体损伤。
热身和拉伸
在跑步前进行充分的热身运动，以减少受伤的风险。跑步后进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复。
选择合适的装备
穿着合适的跑鞋，可以提高跑步的舒适度和减少受伤的风险。选择一双适合自己脚型和跑步需求的跑鞋非常重要。
保持正确的姿势
跑步时保持抬头挺胸，双眼向前看，避免用力过度后跟着地，以减少对膝盖和关节的压力。
呼吸技巧
跑步时鼻子和嘴可以同时吸气，以保持呼吸顺畅。保持稳定的呼吸节奏，可以提高跑步的持久力。
逐步增加训练量
随着体能的提高，可以逐步增加每次跑步的距离和时间，但要注意不要过度训练，给身体足够的恢复时间。
保持积极的心态
对自己的训练和进步保持积极的心态，不要因为短期内没有明显效果而气馁。坚持训练，你会逐渐看到改变。
通过以上方法，你可以逐步改善体能，并享受跑步带来的乐趣和健康益处。记住，跑步是一项长期的运动，需要耐心和恒心去坚持。
