要跑步不受伤，可以遵循以下训练建议：
正确的着地方式：
跑步时，脚掌先着地，脚趾略微向上抬，这样可以保护踝关节，避免脚后跟着地造成的伤害。
控制步伐长度：
跑步时，步伐不宜过长，应保持脚部着地时胯部在脚的正上方。过长的步伐会导致身体产生不必要的压力，增加运动损伤风险。
腹部肌肉收缩：
跑步过程中，收缩腹部肌肉有助于保持正确的姿势，提高运动效率。可以在跑步前进行一些锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。
肩部向后倾：
跑步时，肩部应该向后倾，肩胛向后下方拉，这样可以节省能量，减少运动损伤风险。
轻握拳头：
跑步时，双手自然轻握，避免握拳过紧导致前臂肌肉紧绷，影响肩部动作。
肘部靠近身体：
跑步时，肘部弯曲成直角，靠近身体两侧，避免肘部与身体距离过远，影响运动效率。
选择合适的跑鞋：
一双合适的跑鞋可以提供良好的支撑和保护，减少运动损伤风险。
逐步增加运动强度：
跑步过程中，应逐步增加运动强度和时间，避免突然增加运动量导致运动损伤。
进行充分的热身和拉伸：
跑步前后进行充分的热身和拉伸，可以帮助预防运动损伤。
注意饮食营养：
合理的饮食营养有助于提高运动表现，减少运动损伤风险。
保持良好的心态：
保持积极乐观的心态，有助于提高运动表现，减少运动损伤风险。
核心力量训练：
包括腹部、背部和臀部的肌肉，这能为跑步提供稳定的支撑。
下肢力量训练：
特别是大腿前侧、后侧以及小腿肌肉的锻炼，有助于增强腿部的爆发力和耐力，减少受伤的风险。
柔韧性训练：
如拉伸腿部、臀部和腰部的肌肉，可以增加关节的活动范围，预防肌肉拉伤。
科学训练计划：
逐渐增加训练强度和量，避免过度疲劳和突然的剧烈运动。
控制速度：
避免跑得太快，采用“轻松慢跑”的配速，保持一个舒适且可持续的配速。
注意步频和步幅：
理想的步频是每分钟180步左右，步幅不用刻意加大，采用小步幅，保持自然、舒适的感觉。
关注心率：
初跑者最适合在有氧区间跑步，也就是最大心率的60-75%。
无伤跑法：
通过减轻、化解跑步时人体所受到的冲击力，从而有效预防伤痛的体系化训练方法。
了解自己的极限：
避免过度训练和急于求成，给身体足够的时间适应和恢复。
听从身体反馈：
注意身体的酸疼和持久性疼痛，及时休息和调整。
缩短迈步：
适当缩短迈步长度，减少冲击力，降低受伤风险。
力量训练：
加强臀部肌肉和其他相关肌肉群的锻炼，提高身体稳定性和平衡能力。
交叉训练：
通过其他低冲击力运动如骑自行车、游泳等，让身体得以缓冲，加快恢复。
保证睡眠：
充足的睡眠有助于身体恢复，减轻高强度训练的影响。
通过以上综合性的训练措施，可以有效降低跑步受伤的风险，并提高运动表现。
