跑步时胯部的摆动主要包括前倾和摆胯两个动作，具体如下：
前倾
站立时身体保持直立，两脚间距约15厘米，脚尖朝前。
跑步时整体前倾15度左右，此时重心位于脚前掌前一点的位置。
前倾的重力成为向前的自驱动力，脚会自然提脚和小腿折叠，节省主动做功约5%以上。
摆胯
因重心前移，提脚和小腿折叠后落地时，腰臀顺势扭转，左右平行转动约15-20度。
大腿会顺势侧出，形成送髋动作，增加步幅，同时髋部向前侧出，利用腰臀用力的杠杆作用形成助力。
建议
保持身体前倾15度，以利用重力作为向前的驱动力。
摆胯时，注意腰臀的扭转和大腿的侧出，以增加步幅和减少冲击。
扭胯幅度应控制在5度至7度之间，避免超过10度，以预防髂胫带综合症等问题。
通过以上动作，可以提高跑步的效率，减少身体负担，并降低运动损伤的风险。
