大体重的人跑步时，可以遵循以下建议：
热身和拉伸
跑步前要进行充分的热身，建议以快走加慢跑的形式开始，逐渐延长时间，避免静态拉伸作为热身。
选择合适的装备
穿着轻薄透气的运动服，以减少汗液流失和保持身体干爽。
选择一双有良好缓震和支撑力的跑鞋，鞋号建议比平时穿的鞋至少大半号，以减轻膝关节压力。
跑步技巧
采用小步幅、高步频的方式跑步，身体保持中正，向前微倾，以减少单腿支撑身体的时间，从而减少对膝关节的压力。
保持稳定的呼吸节奏，例如三步以呼，三步一吸，鼻子吸气，嘴呼气。
避免突然加速，以免打乱呼吸频率，导致气短、气促。
控制跑步速度和时间和强度
跑步速度应控制在慢跑范围内，心率保持在最大燃脂心率的65%-85%之间，以达到最佳的燃脂效果。
每次跑步时间建议至少半小时以上，可以分为2次完成，中间短暂休息。
力量训练
加强腰背肌和腿部肌肉的力量训练，增加关节的稳定性，减少运动损伤。
饮食和恢复
注意饮食控制，减少脂肪和碳水化合物的摄入，保持饮食均衡。
跑步后进行适当的拉伸放松，避免立即坐下休息。
逐步增加训练量
在体重下降到一定水平后，可以逐渐从走跑结合的方式过渡到小步跑。
避免饭后立即跑步
饭后应休息1小时再进行跑步训练，以免影响消化和引起不适。
通过以上方法，大体重的人可以更安全、有效地进行跑步锻炼，并在减肥和改善体能的同时，减少运动损伤的风险。
