新手跑步后可以通过以下方法进行训练：
热身和拉伸
每次跑步前后都要进行适当的热身和拉伸，有助于预防肌肉拉伤和其他运动损伤。拉伸时，应主要针对一些关键的肌肉组，如腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、梨状肌等，进行静态拉伸。
慢跑和慢走
跑步结束后，应从快跑过渡到慢跑，再到慢走，让心率逐渐恢复。不要立即停下或坐在地上，以免阻碍下肢血液回流，影响血液循环。
泡沫轴滚动
使用泡沫轴滚动可以降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积，消除肌肉中的结节，使肌肉放松。在拉伸之前，可以先进行泡沫轴滚动。
力量训练
可以结合骑自行车、游泳或力量训练，全面发展身体肌肉，减少跑步对关节的压力。刚开始力量训练时，每周最多安排两次，逐渐增加难度。
补充能量和水分
跑步结束后半小时内，补充能量和水分非常重要。能量补给应以碳水化合物和蛋白质为主，按照3:1或4:1的比例进行。同时，保持体内水分充足，特别是在跑步结束后。
高质量睡眠
保证每晚有高质量的睡眠，有助于身体恢复，特别是受损肌肉的修复。保持按时睡觉的习惯，避免熬夜。
听从身体信号
在跑步过程中，如果感到疲劳或疼痛，应适当放慢速度或停下来。轻微的呼吸困难和肌肉酸痛是正常现象，但剧烈疼痛则需要休息。
逐步增加训练量
随着身体适应，可以逐步增加跑步和力量训练的强度和频率，但要避免过度训练，给身体足够的恢复时间。
通过以上方法，新手跑步者可以更好地进行训练和恢复，逐步提高运动水平。
