马在跑步前的热身活动应该包括以下几个方面：
全身关节活动
活动脚踝、膝盖、腰部、肩膀和脖子，进行适当的放松和热身。
肌肉拉伸
压腿，主要目的是把肌腱拉开，增加柔韧性。
高抬腿和分胯练习，打开髋关节。
垫步单腿跳和小腿肌肉激活。
前后踢腿，活动髋关节和膝关节。
动态拉伸
慢跑10分钟，让身体微微出汗。
动态拉伸，如大腿前侧、后侧、内侧肌肉的动态牵拉，臀肌和小腿肌肉的动态牵拉。
专项热身
结合跑步动作的专项热身，如髋关节松解、单腿硬拉接提膝、交替弓步跳、小步跑和高抬腿。
其他准备
穿戴合适的跑鞋和服装，避免穿着不当导致的运动损伤。
注意跑姿与步伐，保持正确的跑姿和步伐，减少膝关节和踝关节的负担。
通过以上步骤，马可以充分热身，预防运动损伤，并在比赛中发挥出最佳状态。
