跑步提膝的练习方法如下：
高抬腿跑 ：双手自然摆动，提膝向上，双腿尽量抬到髋关节的高度，保持均匀的呼吸，以拉高心率，更好地进入跑步节奏。交替提膝：
提膝向上，两步小跑交换到另一侧，提膝时主动屈髋，支撑腿用力向后蹬，同时锻炼屈髋和向前推的力量。
提膝跨步：
每一次将脚后跟提起来，靠近臀部向前跨大步，该动作能有效提高步幅距离。
后踢腿：
双手放在臀部后侧，两腿交替向后踢，力求每一次让脚跟踢向臀部，激活大腿后侧。
结合其他训练：
将高抬膝训练融入到热身或跨训练环节中，每次训练前进行3组，每组三十秒，间歇时进行轻松的步行或慢跑，以建立腿部的力量和协调性。
使用阻力带
把拉力绳放在一侧足底，并把另一端绕在另一侧踝关节上，或者把阻力带的一端系在脚踝上，使阻力带能够在全范围活动中提供阻力。保持脊柱的中立位置，踝关节缠绕着阻力带的一侧腿慢慢地后屈，直至踝关节与膝关节同高，然后慢慢降低腿回到起始位置，重复，接着换另一侧。
其他辅助练习
下蹲：
2组，30个一组。
前后弓步蹲：2组，前后一次为1个，完成16个。
弓步接提膝：2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行。
弓步接提膝跳起：2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行。
单腿硬拉：2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行。
单腿硬拉接提膝：2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行。
上台阶接提膝：2组，单腿16个为一组，左右腿均要进行。
臀桥接弓步提膝：2组，单腿12个为一组，左右腿均要进行。
侧桥摆腿摆臂：2组，前后协调摆臂摆腿1次为1次，12次为一组，左右腿均要进行。
这些练习可以帮助你提高跑步时提膝的能力，增强腿部肌肉力量和协调性，从而减少膝盖受伤的风险。建议在训练过程中保持正确的姿势，避免过度拉伸，并根据自身身体状况调整训练强度。
