棉质跑步外套的洗涤方法如下：
手洗
将棉质跑步外套的内层外翻，放入温水中浸泡15分钟。
使用温和的洗涤剂或洗发水，轻轻揉捏衣物，避免用力搓洗，以防变形。
清洗后，用清水冲洗干净，然后用手轻轻拧干，避免过度拧干。
将衣物拉平整，放在通风阴凉处晾干，避免暴晒。
机洗
将棉质跑步外套放入洗衣机，选择温和的洗涤程序或漂洗、弱洗模式。
使用专用衣物洗涤剂，水温控制在40~50℃之间。
洗涤过程中避免用力搅甩，以免衣物变形。
洗好后，用清水冲洗干净，然后选择脱水功能，脱水时间不宜过长。
将衣物拉平整，放在通风阴凉处晾干，避免暴晒。
注意事项：
避免使用碱性强的洗涤剂，以免损坏棉质衣物的纤维。
不要使用漂白剂，因为氯漂会严重损害棉质衣物的颜色和纤维。
洗涤后要充分冲洗，确保洗涤剂完全去除。
晾干时避免暴晒，以免衣物褪色或变形。
通过以上步骤和注意事项，可以有效洗涤并保养棉质跑步外套，延长其使用寿命。
