跑步前的拉伸应该包括以下几个步骤：
动态拉伸
高抬腿：站立，交替抬高膝盖至胸前，模拟跑步时的腿部动作，增加关节灵活性和肌肉弹性。
开合跳：双脚并拢站立，然后跳起时双脚分开并同时双手举过头顶，落地时回到初始位置，增加心率。
侧身伸展：站立，一只手抬高伸直，身体向相反方向倾斜，拉伸侧腰肌肉。
弓步拉伸：一脚向前迈出形成弓步，身体前倾，拉伸腿部和臀部肌肉。
静态拉伸
前弓步压腿：一脚往前跨出，身体前倾，保持后腿伸直，拉伸腿部和臀部肌肉。
一字马拉伸：双脚并拢，身体前倾，双手伸直地按住地面，拉伸腰部和韧带。
小腿拉伸：站立，双脚分开与臀部同宽，慢慢弯腰，手触摸脚尖或地面，拉伸小腿肌肉。
腿筋拉伸：站立，一脚向前迈出，身体前倾，手抓住前腿脚踝，拉伸腿筋。
股四头肌伸展：站立，一脚向前迈出，身体前倾，手抓住前腿脚踝，拉伸股四头肌。
其他注意事项
拉伸前进行适当的热身慢跑，以提高肌肉温度和灵活性。
拉伸时保持呼吸均匀，避免憋气。
每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3组。
拉伸时注意身体的感受，避免过度拉伸导致损伤。
通过以上步骤，可以有效预防跑步过程中的肌肉拉伤和损伤，提高跑步表现和享受运动的乐趣。
