中考跳远跑步训练计划如下：
耐力训练
定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量冲刺。
计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。
立定跳远训练
准备活动：先进行200米的慢跑，让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
腿部拉伸：进行充分的腿部拉伸，提高腿部柔韧性。
短距离跑：20米~30米快速跑，2~3组，提高腿部力量和爆发力。
各种跳跃练习：
台阶交换跳，50次/组，3组。
连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
技术要点：起跳时少预摆、尽量蹲、充分蹬，落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
协调性练习
跳障碍：跨栏或小型障碍物练习，激发踝关节力量。
蛙跳：45度角跳跃，强调伸髋肌群发力。
腹部收缩跳跃：强调核心与下肢肌肉群的同步发力。
综合训练
结合跑步和跳远技术，进行全身性练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，增强腰腹力量。
心理调节
保持积极的心态，每天坚持训练，循序渐进，避免过度疲劳。
建议
热身与拉伸：每次训练前务必进行充分的热身和拉伸，避免运动损伤。
技术训练：重视技术动作的规范性，可以通过视频教程或专业教练指导进行改进。
循序渐进：训练过程中要循序渐进，避免过度训练，以免影响身体状态。
保持信心：坚持训练，相信自己的潜力，保持积极的心态。
通过以上训练计划，可以有效提升中考跳远跑步的成绩。
