跑步前的拉伸运动应该包括动态拉伸和静态拉伸两种方法，以下是具体的准备步骤和技巧：
动态拉伸
动态拉伸是通过模拟跑步动作来准备肌肉和关节，提高身体温度和灵活性。以下是跑步前动态拉伸的步骤：
上肢和胸廓拉伸
先做3次小幅度扩胸，再做一个较大幅度扩胸并充分伸展胸廓，不要耸肩，配合呼吸，伸展时缓慢吐气，到终末端时可以维持3-5秒，做8-10次。
激活胸廓及大腿后侧肌肉
在行进间边走边做，一只脚全脚掌着地，另一只脚后跟着地落于在做动作过程中感受缓慢的牵伸，可减少在跑步过程中出现大腿后侧拉伤的概率，左右侧做完算一次，做8-10次。
激活髋关节
模拟跑步运动中对髋关节屈伸的要求，左右侧做完算一次，做10-12次。
激活大腿前侧肌肉
单脚支撑，同侧手伸展，对侧手抓对侧脚踝进行纵向伸展，伸展时踮脚，可以想象自己像一张弓被拉开，感受大腿前侧肌肉的动态牵拉，左右侧做完算一次，做10-12次。
激活踝关节
模拟跑步中的脚步节奏，屈髋屈膝，双脚尖点地，快速踏步，手臂跟随自然摆动15-20秒，做2-3组。
静态拉伸
静态拉伸是在跑步后进行，主要目的是放松肌肉，减少肌肉紧张和疲劳。以下是跑步后静态拉伸的步骤：
小腿拉伸
面对墙站立，双脚前后分开，前脚脚掌贴墙，身体前倾，感受小腿后侧的拉伸。
大腿前侧拉伸
站立，手扶墙，一脚弯曲向后，另一脚向前伸直，感受大腿前侧的拉伸感。
大腿后侧拉伸
站立，慢慢前倾，用双手触碰脚尖，保持15秒。
臀肌拉伸
一侧腿向后屈膝，另一条腿站直，用手抓住屈膝腿的脚踝，向后拉伸。
其他建议
热身和拉伸的时间：跑前热身和拉伸时间不宜过长，一般5-10分钟即可，以免消耗过多体力。
个性化调整：根据个人的身体状况和运动经验，可以适当调整拉伸的强度和次数。
使用辅助工具：如泡沫轴等，可以帮助放松紧张的肌肉，提高拉伸效果。
通过以上步骤和技巧，可以有效准备跑步，预防运动损伤，并提高运动表现。
