没有教练的情况下，你可以按照以下方法进行跑步训练：
热身和拉伸
开始跑步前，务必进行充分的热身和拉伸。可以慢跑800米作为热身，然后进行一百米×5、200米×3的短跑爆发力训练，隔天进行一次。
力量训练
除了跑步训练外，还可以进行一些力量训练，如快速高抬腿、蛙跳、负重深蹲和俯卧撑，这些训练隔天进行一次，以增强肌肉力量。
逐步增加跑步量
如果你是初学者，可以从慢跑开始，逐渐增加跑步的时间和距离。建议每次跑步时，先慢跑一段时间，然后逐渐加速，直到能够连续跑步一段时间为止。
控制呼吸
跑步时要保持正确的呼吸节奏，可以尝试三步一吸、三步一呼的方式，这样可以帮助你更好地控制呼吸，增加跑步的流畅性。
记录和监测
写跑步日记，记录跑步的时间、距离、速度、心率等数据，这有助于你了解自己的进步和身体状况，同时也能增加跑步的信心和动力。
保持合理心率
跑步时要保持合理的心率范围，避免过度劳累。可以通过说话测试来判断心率是否合理，即能够边跑边简单说一句话而不感到喘不过气来。
寻求专业建议
如果你是学生，可以咨询学校的体育老师；如果是大学生，通常会有田径教练可以咨询。即使毕业后，也可以到体育馆或运动中心寻求专业教练的建议。
通过以上方法，你可以在没有教练的情况下进行系统的跑步训练，逐步提高自己的跑步能力和体能。
