中考跑步起跑的训练方法如下：
小步跑
提踵站立，身体略微向前倾，大腿与地面形成大约45度角，同时保持膝关节的松弛；
大腿下移，小腿随着惯性向前伸展，并用前脚掌主动执行“扒地”动作；
双臂随着腿部动作前后摆动，逐步提升动作的节奏；
每组练习距离为15至20米，重复3至4组。
高抬腿跑
提踵站立，身体略微向前倾，使大腿与躯干形成大约90度的角度；
下压，放松膝关节，小腿自然伸展，用脚尖着地，确保支撑腿的踝、膝、髋关节完全伸直；
双臂随着腿部动作前后摆动，逐渐增加速度；
每组距离为15至20米，重复3至4组。
车轮跑
保持直立姿势，提踵站立，上身维持挺直，大腿和小腿弯曲向前抬起，脚跟尽量靠近臀部，大腿抬起与躯干形成大约90度的角；
接着大腿下压，膝盖关节放松，小腿随之自然摆动，脚掌迅速着地；
双臂与双腿的摆动要协调一致；
每组距离为15至20米，共需完成3至4组。
加速跑
在跑道上站立式起跑开始向前跑进，逐渐加快频率和加大步幅至最大速度，两臂前后摆动配合腿部动作；
30~80米为一组，做3~4组。
起跑练习
在跑道上采用各种信号的起跑接加速跑20~40米；
做3~4组。
行进间跑
在跑道上采用各种信号的起跑接加速跑20~40米。
充分准备活动
运动前应充分做足准备活动，防止受伤，并使肌肉充分得到舒展，从而跑出最好水平。
起跑技术训练
重视起跑技术的训练，尤其是弯道起跑的抢位和节奏感；
站在外侧起跑的时，在起跑后应沿跑道进入弯道的切线方向，迅速发挥速度，直线快速争取领先位置；
进入弯道后，争取在弯道内侧占据有利位置，领先后稍作调整，控制一下跑的节奏。
通过以上练习方法，可以有效提高中考跑步起跑的速度和成绩。建议在训练过程中，根据个人体能和训练水平，合理安排训练强度和休息时间，确保在考试中能够发挥出最佳水平。
