带人跑步热身时，可以按照以下步骤进行：
弓步压腿
左脚向前跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。
腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧进行同样的动作，尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
膝关节运动
两脚靠拢，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上，做蹲下起立动作10次，再由内向外、由外向内绕环活动膝关节。
脚腕运动
左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，随后动作相同换右脚，把脚腕关节舒展开来，使得脚腕部位的韧带、关节囊及内部的软骨很好的适应跑步的力量。
原地跳
左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大的“X”形，重复5次。
活动头颈
仰头点头，左转右转，左右旋转，做4个8拍。
活动肩关节
双手平举与肩高，屈肘扩胸，再伸展手臂上下摆动，做4个8拍。
活动腰胯
双手叉腰，左右旋转腰部4个8拍，尽量分开双脚，弯腰用左手摸右脚背，用右手摸左脚背，轮流各做2个8拍。
活动手腕和踝关节
双手十指交叉旋转腕关节，脚尖垫地，脚跟提起，旋转踝关节。
简单的原地跳
比如展腹跳，首先要让自己的左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
头部环绕
双脚分开站立，双手叉腰，头部正方向和反方向各环绕10次。
手臂环绕
两只手臂伸直，向外张开，向前环绕10次，然后向后环绕10次，主要为了活动肩部肌肉。
躯干旋转
双脚分开站立，双手叉腰，然后上半身画圆圈，正反方向各10次。
站立摆腿
站到支撑点旁，单脚站立，然后一条腿摆动，重复1次，然后换一条腿同样做10次。
脚踝环绕
单脚站立，一条腿抬起，然后用脚尖画圆圈，一只脚画10个圆圈，然后换一只脚做。
小跳（类似跳绳）
活动小腿和踝关节，建议次数/时间：30秒。
开合跳
激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉，建议次数/时间：30秒。
高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌，建议次数/时间：20秒。
后踢腿
激活大腿前侧肌群，建议次数/时间：20秒。
弓箭步接上半身旋转
激活大腿、背部肌群，建议次数/时间：10次。
侧压腿
激活内收肌，髋部，建议次数/时间：10次。
侧身旋转跑
激活髋部、臀部、内收肌，踝关节，建议次数/时间：左右各20秒
