跑步绕杆的技巧和步骤如下：
起跑姿势
双手放在膝盖上，膝盖弯曲，身体前倾，做好起跑准备。
保持稳定速度
中途要保持稳定的速度，避免突然加速或减速，以保持身体重心稳定。
步伐和节奏
步伐要稳定，不要过快或过慢，以减少身体的摇晃，提高绕杆的精度。
节奏要控制好，不要过快或过慢，以便更好地掌握呼吸和体力分配。
眼睛要盯住杆子
眼睛要始终盯住杆子，不要偏离，这有助于更好地掌握方向和速度。
双手要放松
双手要放松，不要过度紧张或僵硬，以便更好地控制杆子。
身体保持平衡
身体要保持平衡，不要过于倾斜或扭曲，以更好地控制身体的重心。
绕杆动作
在绕杆时，尽量用手腕或手指轻轻接触杆，避免用力推拉，以提高速度和流畅性。
身体尽量侧倾完成绕杆，类似开车急转弯的动作，步频不变，步子放小。
转弯技巧
在转弯时，要保持低重心，身体稍微倾斜，以提高稳定性和灵活性。
呼吸
保持均匀的呼吸，不要在绕杆时屏气或呼吸过于急促。
练习和反馈
在训练过程中，记录自己的成绩和时间，以便分析进步和需要改进的地方。
通过以上步骤和技巧的练习，可以有效地提高跑步绕杆的成绩和效率。建议在训练前进行充分的热身，熟悉场地和器材，并在教练的指导下进行反复练习，以逐渐掌握并优化绕杆技巧。
