跑步前的拉伸可以帮助你预防运动伤害，提高肌肉和关节的灵活性，以及增加血液循环。以下是一些跑步前的拉伸动作：
双脚一前一后呈弓步压腿
双脚一前一后站立，前腿弯曲成90度，后腿伸直。
双手放在前腿两侧的地面上，保持30秒钟。
换另一条腿重复此动作。
双腿并拢上半身直立
双腿并拢，上半身保持直立。
双手自然下垂在身体两侧，膝盖略弯曲保持30秒钟。
侧身拉伸
找一个与胯骨差不多高的物体，将一只腿伸直置于高处。
双手叉腰，保持支撑腿的直立，上半身向高处腿弯曲，保持30秒钟。
换另一条腿重复此动作。
平躺盘腿屈伸
平躺在垫子上，左手向左侧伸直，左腿向右侧弯曲。
用右手扶住右腿大腿，保持25秒钟，然后换方向进行同样动作。
肩部拉伸
肩膀向上方耸立，保持3-5秒，做两次。
左手抱住头部，右手搭在左手大臂上，上半身向左边慢慢弯曲，保持8-10秒，换另一侧重复。
腿部拉伸
站立，双手在体后十指相扣，肘关节向内，保持5-10秒。
面对墙成弓步，臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿，保持8-10秒，换另一侧重复。
面对墙站立，左手扶住墙面，左腿向后方抬起，用右手拉住左腿，保持10-15秒，换另一侧重复。
动态拉伸
手腕脚踝转一转，关节活络起来。
肩关节画圈圈，放松肩膀。
抱膝交替，拉伸腿部肌肉。
弓步走，预热大腿。
高抬腿，激活腿部力量。
跑后拉伸（虽然这是跑后的拉伸，但也可以用于跑前热身）：
小腿拉伸，缓解小腿紧张。
大腿拉伸，放松大腿肌肉。
建议
在进行拉伸时，确保每个动作都保持均匀的呼吸，避免过度用力。
拉伸前最好进行适当的热身，如慢跑或快走，以提高肌肉温度和灵活性。
拉伸时注意身体的感受，避免过度拉伸导致疼痛。
如果某个动作感觉不适，可以适当调整或跳过。
通过这些拉伸动作，你可以为跑步做好充分的准备，减少运动中的受伤风险，并提高运动表现。
