要在跑步中不掉队，可以遵循以下建议：
享受跑步过程：
跑步时要享受运动带来的乐趣，不要过于在意与他人竞赛，而是与前一秒的自己比赛，保持内心的平静和专注。
控制饮食和坚持锻炼：
保持均衡的饮食，多吃蔬菜，保证基本营养，同时每天坚持跑步，哪怕只是半小时。通过持续的努力，身体会逐渐适应跑步，并且能够跑得更远。
找到适合自己的节奏：
跑步时，尽量保持稳定的呼吸和步伐频率，不要盲目跟随他人。如果感觉吃力，可以适当加快步伐，但不要过度用力，避免体力透支。
合理分配体力：
在跑步过程中，如果感觉体力不支，可以适当减速，甚至暂停休息片刻，补充体力后再继续跑。这样可以避免因体力不支而掉队。
跟住前一个人的步伐：
在集体跑步时，尽量跟在队伍中间，死死跟住前一个人的步伐，这样可以减少风阻，节省体力，并且有助于保持队形。
调整呼吸和步伐：
跑步时要注意呼吸的调整，找到适合自己的呼吸节奏，保持步伐的稳定。不要受他人影响，根据自己的身体状况调整跑步速度和力度。
制定训练计划：
根据自己的身体状况和目标，制定合理的跑步训练计划，包括锻炼频率、距离和强度。逐渐增加跑步的里程，让身体有足够的时间适应和恢复。
通过以上方法，可以在跑步中保持不掉队，并且享受跑步带来的健康和乐趣。
