提高五公里跑步的合格率，可以从以下几个方面进行训练：
基础体能训练
长距离慢跑：提升基础耐力，建议每周安排3-4次，每次30-40分钟，配速可以比5公里的目标配速慢一些，以保持舒适感。
间歇跑训练
一分钟间歇：热身3分钟，轻松跑10分钟，接着以吃力的强度跑1分钟x8次，每跑1分钟后走1分钟恢复。恢复期5分钟轻松跑加3分钟走路。
两分钟间歇：热身3分钟，轻松跑10分钟，接着以吃力的强度跑2分钟x6次，每跑2分钟后走1分钟慢跑1分钟恢复。恢复期5分钟轻松跑加3分钟走路。
1-2-3间歇：热身3分钟，轻松跑10分钟，接着以吃力的强度分别跑1分钟、2分钟、3分钟，每次之间走1分钟、慢跑1分钟恢复。恢复期5分钟轻松跑加3分钟走路。
节奏跑训练
节奏跑：每周进行一次，配速比5公里目标配速慢20-30秒，进行8-10分钟，然后慢跑2分钟恢复。这种训练有助于提高速度耐力。
分段训练
分段跑：将5公里分成每段600米，完成5组后再进行3分钟恢复。这种方法可以模拟比赛的真实环境，帮助运动员在心理上适应比赛节奏。
爬坡冲刺
爬坡冲刺：在长距离轻松跑结束后，进行短距离的爬坡冲刺训练，增强腿部肌肉力量，提高跑步效率。
心率监测
心率监测：通过佩戴心率监测器，控制训练强度，确保在不同训练阶段保持合适的心率范围，从而提高训练效果。
恢复与休息
恢复：每次高强度训练后，确保有足够的恢复时间，避免过度疲劳。可以进行轻松跑或走路来恢复体能。
心理调整
心态：保持积极的心态，不必每次跑步都当成比赛，稳定情绪有助于保持节奏。
通过以上训练方法，可以逐步提高五公里跑步的成绩，达到合格甚至优秀的水平。建议在实施训练计划时，根据自己的体能水平和实际情况进行调整，确保训练的科学性和有效性。
