跑步时的腿脚动作应该包括以下几个关键步骤：
着地缓冲
使用脚跟或脚外侧柔和着地，并迅速滚动到全脚掌。
着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜，避免明显的前蹬动作。
落地瞬间身体重心不要过多下降，以减少对关节的冲击。
后蹬与前摆
后蹬时，腿部应向前蹬出，动作要向前性要好，避免过度前送髋部。
摆动腿前摆时不要抬得过高，保持髋部的自然摆动，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作带动髋部向前上方摆出。
腾空
身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出。
大小腿应顺惯性自然折叠，避免过度用力或僵硬。
脚掌着地方式
建议先以足中着地，逐渐过渡到前脚掌着地。
避免前脚掌着地，以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。
腿部的其他要点
抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。
双脚有意识地放松踝关节前部肌肉，使步伐更加轻松。
脚后跟以面着地迅速顺利地过渡到前脚掌，避免过度用力蹬地。
呼吸与步频
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。
呼吸时，要用鼻和半张开嘴同时进行，以保持呼吸顺畅。
通过以上步骤，可以有效地进行跑步，减少受伤风险，并提高运动效率。建议在跑步过程中不断练习和调整，以找到最适合自己的跑步姿势和动作。
